近日，權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自英國(guó)坎特伯雷大學(xué)進(jìn)行的研究。研究人員分析了1990-2023年期間發(fā)表的270項(xiàng)涉及15827名受試者的對(duì)照研究，對(duì)不同運(yùn)動(dòng)模式與收縮壓、舒張壓的影響。

  結(jié)果發(fā)現(xiàn)：所有的運(yùn)動(dòng)都對(duì)降低血壓都有一定的幫助，但是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降的幅度更大。各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的有效性排名依次為：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（98.3%）、組合訓(xùn)練（75.7%）、阻力訓(xùn)練（46.1%）、有氧運(yùn)動(dòng)（40.5%）和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（39.4%）。[1]

  在大家經(jīng)常聽(tīng)到的運(yùn)動(dòng)類型中，有氧運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)的頻率比較高，對(duì)于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)想必很多人一頭霧水，不知道是哪種運(yùn)動(dòng)。

  其實(shí)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，指的是給肌肉增加負(fù)荷，但肌肉兩端固定、長(zhǎng)度不變的一種運(yùn)動(dòng)模式，例如平板支撐、靠墻靜蹲、靜態(tài)卷腹、站樁、踮腳尖（提踵）等，就屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的范疇。

  關(guān)于運(yùn)動(dòng)為什么能輔助降血壓，有兩種說(shuō)法。一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)出汗，出了汗，血液總量就會(huì)下降，對(duì)血管產(chǎn)生的壓力自然就會(huì)變小，血壓隨之降低。另一種是運(yùn)動(dòng)時(shí)，血管擴(kuò)張，管腔增大，血液流動(dòng)時(shí)阻力減小，血壓也會(huì)下降。

  《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓（高壓）下降5-17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2-10毫米汞柱。[2]

  雖然研究發(fā)現(xiàn)等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)比其他運(yùn)動(dòng)降低血壓的幅度更大，但可能不適用于所有人。有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺(jué)地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過(guò)大，反而造成血壓波動(dòng)。

  在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，高血壓患者最好根據(jù)身體情況展開(kāi)，尤其需要注意以下事項(xiàng)：
  1、運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷，可以通過(guò)伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作活躍身體，讓肌肉血液循環(huán)加速，更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
  2、身體不適如出現(xiàn)頭疼、頭暈等癥狀或血壓高于160/100的情況下，不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
  3、勿過(guò)量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。
  4、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖。
  5、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果身體出現(xiàn)不適，千萬(wàn)不要硬撐，應(yīng)立即停止。 

  大家可以根據(jù)自身的血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。如果不清楚自己適合哪種運(yùn)動(dòng)，最好先咨詢相關(guān)專業(yè)的醫(yī)生，以免適得其反。

  參考資料：
  [1]BMJ子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》"Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials"薈萃分析.http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
  [2]《中國(guó)高血壓健康管理規(guī)范》