近日，權威期刊《英國運動醫(yī)學》發(fā)表了一項來自英國坎特伯雷大學進行的研究。研究人員分析了1990-2023年期間發(fā)表的270項涉及15827名受試者的對照研究，對不同運動模式與收縮壓、舒張壓的影響。

  結果發(fā)現(xiàn)：所有的運動都對降低血壓都有一定的幫助，但是等長運動下降的幅度更大。各項運動的有效性排名依次為：等長運動（98.3%）、組合訓練（75.7%）、阻力訓練（46.1%）、有氧運動（40.5%）和高強度間歇訓練（39.4%）。[1]

  在大家經(jīng)常聽到的運動類型中，有氧運動出現(xiàn)的頻率比較高，對于等長運動想必很多人一頭霧水，不知道是哪種運動。

  其實等長運動也稱為靜態(tài)運動，指的是給肌肉增加負荷，但肌肉兩端固定、長度不變的一種運動模式，例如平板支撐、靠墻靜蹲、靜態(tài)卷腹、站樁、踮腳尖（提踵）等，就屬于等長運動的范疇。

  關于運動為什么能輔助降血壓，有兩種說法。一種是運動時，身體會出汗，出了汗，血液總量就會下降，對血管產(chǎn)生的壓力自然就會變小，血壓隨之降低。另一種是運動時，血管擴張，管腔增大，血液流動時阻力減小，血壓也會下降。

  《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5-17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2-10毫米汞柱。[2]

  雖然研究發(fā)現(xiàn)等長運動比其他運動降低血壓的幅度更大，但可能不適用于所有人。有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動。

  在選擇運動時，高血壓患者最好根據(jù)身體情況展開，尤其需要注意以下事項：
  1、運動前要做好熱身，避免在運動的過程中受傷，可以通過伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作活躍身體，讓肌肉血液循環(huán)加速，更快進入運動狀態(tài)。
  2、身體不適如出現(xiàn)頭疼、頭暈等癥狀或血壓高于160/100的情況下，不建議進行運動。
  3、勿過量或太強太累，要采取循序漸進的方式來增加運動量。
  4、進行運動時，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖。
  5、運動過程中，如果身體出現(xiàn)不適，千萬不要硬撐，應立即停止。 

  大家可以根據(jù)自身的血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。如果不清楚自己適合哪種運動，最好先咨詢相關專業(yè)的醫(yī)生，以免適得其反。

  參考資料：
  [1]BMJ子刊《英國運動醫(yī)學》"Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials"薈萃分析.http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
  [2]《中國高血壓健康管理規(guī)范》